دستورالعمل‌های جلوگیری از کمر درد و دردهای اسکلتی عضلانی هنگام کار خانگی

^{بسیاری از خانم‌ها، به خصوص بانوان شاغل به دلیل اینکه زمان کمتری در خانه سپری می‌کنند، سعی می‌کنند کارهای خانه را در مدت زمانی فشرده انجام دهند؛ که اگر نکات ایمنی و حفاظتی را رعایت نکنند، فشار مضاعفی به جسم و روان آنها وارد شده و سلامتیشان به خطر می‌افتد.}

^{از مهم‌ترین بیماری‌ها، حوادث و مشکلات خانه‌داري مـی‌تـوان بـه دردهـاي اسـکلتی عضـلانی نظیر درد کتف، درد گردن، درد کمر، درد مچ دست، مسمومیت‌ها و عوارض ریوي نظیر تنگـی نفـس و آسم، بیماری‌هاي پوستی، سوزش و خارش پوست دست، حوادثی نظیر سقوط از نردبان، پلـه و پشـت بام، لیزخوردن و برق گرفتگی اشاره کرد؛ که با خود مراقبتی و رعایت اصول ایمنی، می‌توان این مخاطرات را به حداقل رساند.}

نکاتی که هنگام کار در منزل باید به آنها توجه شود

هنگام برداشتن وسایل از روی زمین دقت کنید به جای خم شدن زانو، کمر خم نشود؛ چرا که خم کردن کمر هنگام برداشتن وسایل از روی زمین نسبت به خم کردن زانو، 4 برابر نیروی بیشتری به دیسک بین مهره‌ای L5/L4 وارد می‌کند. علت این امر این است که خم شدن کمر باعث کشیدگی عضلات و رباط‌ها و در نتیجه منجر به اسپاسم عضلات کمر می‌شود. علت اصلی اکثر کمر دردها، اسپاسم‌های عضلانی است. بنابراین توصیه می‌شود هنگام برداشتن اجسام و وسایل از روی زمین:
الف: از زانو و لگن خم شوید.
ب: جسم را تا حد امکان به بدن نزدیک کنید و بچسبانید.
ج: ارتفاع مناسب برای نگه داشتن جسم، تقریبا هم ارتفاع با ناف است.
د: برای بلندکردن اجسام، از بخش مرکزی و قدرتی بدن استفاده کنید (بخش قدرتی بدن از اواسط ران پا تا اواسط سینه را شامل می‌شود که دارای عضلاتی است که بهترین عملکرد را برای بلندکردن اجسام دارند)

روش صحیح استفاده از تی یا جارو

• ^{زمان هل دادن یا کشیدن اشیایی مثل جاروبرقی یا استفاده از جارودستی یا تِی، از جاروي دسته بلند استفاده کرده و دسته را هر چه بیشتر بـه بـدن نزدیک کنید و تا حد امکان از خم کردن کمر جلوگیري نمایید}.
• ^{کارها را به صورت مداوم، فشرده و پشت سرهم انجام ندهید؛ بلکه وقفه‌های کوتاه برای استراحت خود ایجاد کنید.}
• ^{هنگام جارو و تِی کشیدن صاف بایستید و کمرتان را خم نکنید.}
• ^{نکته‌ی مهم دیگر این است که دسته‌ی تی و جارو را به صورتی در دست بگیرید که مچ دست خم نشود.}
• ^{به ازای هر نیم ساعت حداقل 10 دقیقه را به نرمش و گرم کردن بدن اختصاص دهید.}
• ^{هنگام استفاده از نردبان و چهارپایه به موارد ایمنی دقت کنید چون با رعایت کردن نکات ارگونومی هنگام تمیز کردن خانه می‌توان از آسیب‌های اسکلتی عضلانی پیشگیری کرد.}
• ^{انجام کار در ارتفاع پـایین‌تـر از لگـن، یـا بالاتر از شانه‌ها، چمباتمه زدن، خم شدن، زانو زدن، گذاشتن و برداشتن اشیا در نقاط دور از دسترس، بالاي سر و به فاصله زیاد از کمر و تنه نیز باعث بروز کمر درد می‌شود.}

گیم و بازی‌های کامپیوتری و تماشای تلویزیون

^{بازی‌های هیجان‌انگیز، همواره ما را تشویق می‌کند تا ساعت‌ها خیره به صفحه نمایش، حرکات تکراری با انگشتان دست انجام داده و خطرات زیر را در بلندمدت برای خود رقم بزنیم، از جمله: خشکی چشم، چشم درد، تاری دید، سردرد، درد گردن، شانه درد، کمر درد و ابتلا به سندرم تونل کارپال}. ^{برای جلوگیری از صدمات فوق می‌توان موارد زیر را انجام داد:}

• ^{از صندلی ارگونومی که ارتفاع، پشتی و زاویه قابل تنظیم داشته باشد، استفاده کنید.}
• ^{صفحه نمایش هم سطح چشم‌ باشد. تلویزیون را در ارتفاع مناسب نصب کنید تا مجبور به خم کردن سر به بالا یا پایین نباشید.}
• ^{حواستان باشد هر نیم ساعت حرکات کششی انجام دهید و به وضعیت بدنی‌تان دقت کنید.}
• ^{هنگام نشستن روی کاناپه و مبل مراقب باشید پا آویزان نباشد. می‌توانید از انواع زیرپایی‌های مخصوص منزل استفاده کنید.}

خوابیدن

^{یکی از راه‌های داشتن خواب ارگونومی، قرار دادن بالش بین دو زانو است. این کار باعث حفظ زاویه قائمه لگن و در نتیجه باعث حفظ تعادل ستون فقرات، کاهش دردهای فصلی و بهبود گردش خون می‌شود و استفاده نکردن از آن باعث فشار بر مفاصل، ایجاد دردهای ناراحت‌کننده و عدم تعادل ستون فقرات می‌گردد.}

^{همچنین بهتر است از یک بالش ارگونومی و طبی استفاده کنید که با منحنی گردن و ستون فقرات کاملا هماهنگ باشد و سر و گردن را به خوبی پوشش دهد. همچنین سر باید در وضعیت مناسب نسبت به ستون فقرات قرار گیرد تا از درد و ناراحتی ستون فقرات جلوگیری کند و دچار گردن‌ درد نشوید. بلند بودن ارتفاع بالش باعث کشیدگی گردن و کوتاه بودن آن، باعث افتادگی سر و کشیدگی گردن می‌شود. همه این موارد باعث می‌شود کیفیت خوابتان بهبود پیدا کند و در معرض آسیب‌های اسکلتی عضلانی قرار نگیرید.}

آشپزی و اتو کردن

^{در صورت رعایت نکردن اصول ایمنی، حتی انجام کارهای سبک هم می‌تواند سلامت شما را به خطر بیندازد. برخی افراد مدت زمان زیادی را به خاطر آشپزی، اتو کشیدن یا هر فعالیت دیگری مجبور به سر پا ایستادن هستند. سر پا بودن طولانی‌مدت می‌تواند صدمات زیر را به همراه داشته باشد: پادرد، کمردرد، زانودرد و گردن درد. برای جلوگیری از خطرات و صدمات احتمالی می‌توانید موارد زیر را انجام دهید:}

• ^{هنگام آشپزی از یک میز با ارتفاع مناسب استفاده کنید.}
• ^{سعی کنید همیشه صاف بایستید. عضلات شکم را منقـبض کنیـد تـا شکم تو رفته و گودي کمر کمتر شود. شانه‌ها را صاف نگه دارید. تا جایی که ممکن اسـت از بی حرکت ایسـتادن بـه مـدت طـولانی خودداري کنید.}
• ^{اگر براي انجام کارهاي روزانه مثل اتو کردن لباس یا شستن ظرف‌ها مجبور به ایستادن در یک جا هستید، از زیرپایی استفاده کنید به‌طوری‌که یک پا بالاتر از پاي دیگر قرار گیرد و هرچند وقت یکبار جاي پاها را عوض کنید.}
• ^{بهتر است پـاها به اندازه عرض شانه از هم باز شود.}

کارهای منزل را به تنهایی انجام ندهید

^{زنان بیشتر از مردان در معرض آسیب‌های اسکلتی عضلانی هستند و این درحالی است که خیلی از زنان کارهای طاقت‌فرسای منزل را به تنهایی انجام می‌دهند. کار خانگی، مختص بانوان نیست و همه باید در امور منزل مشارکت کنند تا یک نفر مجبور نباشد فشار کار را به تنهایی تحمل کند. کار منزل به خاطر یکنواخت و تکراری بودن، علاوه بر آسیب‌های جدی اسکلتی عضلانی، احتمال ابتلا به افسردگی را هم به دنبال دارد.}

^{شما در حین فعالیت و کار روزانه چقدر این نکات را رعایت می‌کنید؟}