ارگونومی در منزل
نحوه استراحت برای درمان دیسک کمر و گردن
شهریور
نحوه استراحت برای درمان دیسک کمر و گردن بسیار اهمیت دارد چون قرارگیری صحیح ستون فقرات و حفظ هم راستایی ستون فقرات گردنی ، سینه ای و کمری با یکدیگر به کاهش درد و التهاب، بهبود کیفیت خواب و جلوگیری از تشدید علائم دیسک کمک میکند. در این مقاله روش های درست و نادرست خوابیدن برای کاهش فشار بر دیسک های بین مهره ای را می توانید مطالعه کنید.
فهرست مطالب
- چرا استراحت صحیح مهم است؟
- خطرات خوابیدن در وضعیت نامناسب با دیسک کمر چیست؟
- نحوه استراحت در درمان دیسک کمر:
- بهترین حالت های خواب:
- حالتهایی خواب که باید پرهیز کنید:
- تاثیرات وضعیت های مختلف بدن روی دیسک های ستون فقرات:
- نحوه نشستن صحیح برای بیماران دیسک کمر و دیسک گردن :
- نحوه ایستادن درست برای بیماران مبتلا به فتق دیسک
- استفاده از محصولات ارگونومیک برای کمک به استراحت
- آیا بالش طبی به بهبود دیسک گردن کمک میکند؟
- آیا استفاده از کمربند طبی هنگام خواب برای دیسک کمر توصیه می شود؟
- چه تشک هایی برای افراد مبتلا به دیسک کمر مناسب است؟
چرا استراحت صحیح مهم است؟
استراحت صحیح و در واقع درست خوابیدن در هنگام ابتلا به فتق دیسک بسیار مهم است چون کمترین فشار به مفاصل ، عضلات و رباطهای ستون فقرات وقتی وارد می شود که انحنای طبیعی آن حفظ شود. هر چه فشار به دیسک بیشتر وارد شود ، بدخوابی و تشدید درد و بیماری بیشتر خواهد شد.
خطرات خوابیدن در وضعیت نامناسب با دیسک کمر چیست؟
خوابیدن در وضعیت نامناسب با فتق دیسک میتواند منجر به افزایش فشار به عصب نخاعی شود. وقتی ستون فقرات شما در وضعیت نامناسبی قرار دارد، میتواند به اعصاب نخاعی و بافتهای مجاور فشار وارد کند. این فشار اضافه ممکن است باعث احساس درد سوزشی، بیحسی یا گزگز در پاها یا کمر شما شود. با گذشت زمان، علائم فتق دیسک را بدتر کرده و کیفیت خواب شما را مختل می کند. وضعیتهای نامناسب خواب همچنین میتوانند باعث ایجاد یا تشدید اسپاسمهای عضلانی شوند. وقتی ستون فقرات شما فاقد پشتیبانی است، عضلات اطراف ممکن است برای محافظت از ناحیه سفت شوند. این اسپاسمها میتوانند درد دیسک را افزایش داده و خوابیدن یا استراحت کردن را دشوار کنند. این فشار مداوم همچنین میتواند بر رباطها و بافتهای نرم ستون فقرات شما تأثیر بگذارد.
نحوه استراحت در درمان دیسک کمر:
بهترین حالت ها ی خواب برای افراد مبتلا به فتق دیسک، خوابیدن به پشت و به پهلو است. از یک بالش نازک زیر سر و یک بالش دیگر زیر زانوها استفاده کنید تا انحنای طبیعی ستون فقراتتان حفظ شود. حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات ، فشار روی دیسکها را کاهش میدهند.
به همه افراد و مخصوصا افراد با فتق دیسک توصیه می شود که به شکم نخوابند، زیرا باعث چرخش گردن و افزایش فشار به رباط های ستون فقرات می شود. همچنین، استفاده از بالش های طبی مموری فورم یا بالش های ارگونومیک را امتحان کنید چون این بالش ها به شکل انحنای ستون فقرات گردنی درآمده و وزن گردن به طور کامل به بالش منتقل می شود. بالش های مموری فوم می توانند فاصله بین گردن و شانه را در وضعیت خوابیده به پشت و پهلو پر کنند و باعث راحتی بیشتر فرد و بهبود کیفیت خواب شوند.
بهترین حالت های خواب:
- خوابیدن به پشت با بالش زیر زانوها
- یک بالش نازک زیر سر و یک بالش زیر زانوها.
- این حالت باعث میشود انحنای ستون فقرات حفظ شود و بر روی کمر کاهش یابد.
- خوابیدن به پهلو با بالش بین زانوها
- به پهلو بخوابید و یک بالش سفت یا متوسط بین زانوها بگذارید.
- این کار باعث میشود لگن و ستون فقرات در وضعیت طبیعی قرارگیرند.
- وضعیت جنینی (وضعیت جنینی)
خوابیدن به پهلو در وضعیت جنینی میتواند برای بیماران فتق دیسک تسکیندهنده باشد، زیرا با جمع کردن زانوها به سمت سینه و خم کردن جزئی تنه به سمت زانوها، فضای ستون فقرات افزایش یافته و فشار بر دیسک کاهش مییابد برای اجرای صحیح، ابتدا به پشت دراز بکشید و سپس به آرامی به پهلو بغلتید، زانوها را به سمت قفسه سینه جمع کنید و سر را به سمت زانوها خم کنید. قرار دادن یک بالش بین زانوها میتواند به حفظ همترازی ستون فقرات کمک کند
- به پهلو بخوابید و پاها را کمی به سمت سینه جمع کنید.
- این موقعیت فاصله بین مهرهها را بیشتر کرده و روی دیسک کاهش مییابد.
حالتهایی خواب که باید پرهیز کنید:
- خوابیدن روی شکم : باعث فشار زیاد به کمر و گردن و کشیدگی رباطها میشود.
- استفاده از بالش خیلی بلند یا خیلی کوتاه نامناسب است.
تاثیرات وضعیت های مختلف بدن روی دیسک های ستون فقرات:
| وضعیت | توصیف | فواید | معایب | توضیحات |
| خوابیدن به پشت | دراز کشیدن به پشت با زانوهای خم شده و بالش زیر زانو | حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات، کاهش فشار بر کمر، تراز شدن گردن با بدن و بهبود تنفس کمک میکند | در موارد نادر ممکن است باعث ناراحتی شود | استفاده از بالش طبی می تواند به همترازی گردن با ستون فقرات کمری کمک کند. |
| خوابیدن به پهلو | خوابیدن به پهلو با زانو خم شده و بالش بین دو زانو | کاهش خروپف و آپنه خواب، بهبود هضم غذا، تسکین کمردرد و درد مفاصل، و کمک به سمزدایی مغز و بدن | برخی مطالعات خولبیدن به پهلوی چپ را در افراد با نارسایی قلبی تایید می کنند | استفاده از بالش طبی می تواند به همترازی گردن با ستون فقرات کمری کمک کند. |
| خوابیدن به شکم | دراز کشیدن روی شکم با بالشی زیر شکم | به جز در موارد خاص پزشکی مانند کمک به بیماران مبتلا به مشکلات تنفسی ف فواید دیگری ندارد | قوس طبیعی ستون فقرات از بین می رود و تنفس را با مشکل روبرو می کند. | اگر مجبور به خوابیدن در این وضعیت هستید از بالش نازک استفاده کنید |
| خوابیدن در وضعیت جنینی | جمع کردن زانوها به سمت سینه و خم کردن جزئی تنه به سمت زانوها | امنیت و آرامش درونی +کاهش فشار به دیسک های ستون فقرات +در دوران بارداری توصیه می شود | یجاد چین و چروک پوستی | بین دو زانو بالش بگذارید |
| نشستن | نشستن در وضعیت درست با زاویه 90 تا 110 درجه ( توصیف کامل این وضعیت در زیر آماده است) | بهبود تنفس +بهبود عملکرد مغز +جلوگیری از کمردرد +جلوگیری از فتق دیسک +جلوگیری از گردن درد | نشستن طولانی مدت خطرناک است و جریان خون در پاها را کاهش می دهد | نشستن درست مجوزی برای نشستن های طولانی مدت نیست. از محصولات ارگونومیک برای نشستن درست کمک بگیرید. |
| ایستادن | حفظ انحنای ستون فقرات (وضعیت کامل را پایین مطالعه کنید) | +جلوگیری از قوزپشتی +جلوگیری از گردن درد | ایستادن طولانی مدت خطرناک است . | از قوزبند طبی استفاده کنید تا درست ایستادن را یاد بگیرید . |
نحوه نشستن صحیح برای بیماران دیسک کمر و دیسک گردن :
نشستن نادرست فشار بسیار زیادی به دیسک های بین مهره ای وارد می کند بنابراین علاوه بر رعایت اصول خوابیدن صحیح ، افراد مبتلا به فتق دیسک باید بیش از هر فرد دیگری به نحوه نشستن خود دقت کنند و درست بنشینند . نحوه صحیح نشستن و تنظیم میز و صندلی را در همین سایت مطالعه کنید.
برای کاهش فشار به دیسک های بین مهره ای ، در زاویه 90 تا 110 درجه روی صندلی بنشینید، به تکیه گاه صندلی تکیه کنید تا وزن بدن به صندلی منتقل شود بنابراین عضلات و مفاصل کمر از تحمل وزن بدن خلاص می شوند و فشار کمتری به ستون فقرات وارد می شود . توجه داشته باشید هر چه به صندلی تکیه کنید باز هم عضلات کمر حمایت نمی شوند چون کمر به داخل تورفتگی دارد و در تماس با صندلی نیست پس حتما به عنوان تکیه گاه از پشتی طبی استفاده کنید.
ارتفاع صندلی تان را طوری تنظیم کنید که دست با زاویه 90 درجه روی میز مماس شود ، اگر پاهایتان آویزان شد حتما از زیرپایی ارگونومیک استفاده کنید در غیر اینصورت گودی کمرتان صاف شده و انحنای درست ستون فقرات را از دست خواهید داد و دوباره فشار بر دیسک های شما افزایش خواهد یافت و درد تشدید خواهد شد .
یکی از محصولات طبی و ارگونومیک که به درمان و تحمل درد دیسک کمر کمک می کند به نشین ارتوپدی یا زیرنشیمنی است که به نام هایی مختلفی مثل بالش دوناتی شکل در بازار عرضه می شود. هنگام نشستن، دنبالچه یعنی انتهای ستون فقرات در حفره این بالش قرار می گیرد بنابراین زیر ستون فقرات خالی است و فشار از روی ستون فقرات برداشته می شود و به کاهش درد در افراد مبتلا به دیسک منجر می شود.
چطور هنگام نشستن فشار کمتری به کمر وارد شود؟
سعی کنید راست و کمی متمایل به عقب بنشینید . برای راست نشستن باید با استفاده از پایه نگهدارنده مانیتور بالای مانیتورتان در راستای چشم قرار بگیرد تا مجبور به خم کردن سر نباشید .
نحوه ایستادن درست برای بیماران مبتلا به فتق دیسک
شانهها را عقب و قفسه سینه را جلو نگه دارید، شکم را به داخل بکشید، سر را بالا و گوشها را همراستا با شانه قرار دهید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و وزن را روی هر دو پا توزیع کنید، و زانوها را کمی خم نگه دارید تا فشار کمتری به کمر وارد شود.
استفاده از محصولات ارگونومیک برای کمک به استراحت
بالش ارگونومیک
تشک های طبی
آیا بالش طبی به بهبود دیسک گردن کمک میکند؟
بالش طبی میتواند به بهبود علائم کمک کند، اما بهتنهایی درمانکننده نیست. بالش های طبی طوری طراحی می گردند که سر، گردن و ستون فقرات کمری در هنگام خواب در یک راستا قرار گیرد بنابراین فشار وارد بر دیسک های بین مهره ای کاهش می یابد.
آیا استفاده از کمربند طبی هنگام خواب برای دیسک کمر توصیه می شود؟
میتوان از کمربند کمری برای تسکین موقت درد ناشی از فتق دیسک استفاده کرد، اما نباید به طور مداوم یا برای مدت طولانی در طول خواب استفاده شود، زیرا میتواند منجر به ضعف عضلات شود. در عوض، یک بالشتک کمری یا یک حوله لوله شده میتواند از ستون فقرات هنگام خواب پشتیبانی کند و خوابیدن به پهلو با یک بالش بین زانوها یا خوابیدن به پشت با یک بالش زیر زانوها، موقعیتهای بهتری برای حفظ تراز ستون فقرات و کاهش فشار ایجاد می کنند. برای موارد خاص، استفاده از کمربند طبی در هنگام خواب با مشورت پزشک صورت می گیرد.
چه تشک هایی برای افراد مبتلا به دیسک کمر مناسب است؟
بهترین تشک ها تشک هایی با سفتی متوسط هستند. نه آنقدر نرم که داخل بدن آن فرو برود، و نه آنقدر سفت که به ستون فقرات فشار بیاورد. این نوع تشک باعث حفظ بیشتر انحنای ستون فقرات و کاهش فشار روی دیسکها میشود.
