راهنمای تصویری نشستن صحیح پشت میز کار برای جلوگیری از کمردرد

آیا می‌دانید هنگام نشستن فشار بسیار زیادی به ستون فقرات وارد می‌شود و همین فشار باعث بروز کمردرد و بیماری‌های ستون فقرات می‌شود؟
به یاد داشته باشید راز کاهش فشار وارد بر ستون فقرات، حفظ انحنای صحیح آن است.

برای نشستن درست دستورالعمل‌های زیر را به کار بگیرید. توجه داشته باشید نشستن درست مثل یک سیستم بهم پیوسته و مرتبط عمل می‌کند؛ بنابراین برای کاهش فشار به سیستم اسکلتی عضلانی، هیچ مرحله‌ای را حذف نکنید.

نکات ارگونومی هنگام نشستن

• هنگام نشستن اول از همه ارتفاع صندلیتان را تنظیم کنید تا دست با زاویه قائم در راستای میز قرار بگیرد در غیر اینصورت دچار شانه درد و گردن درد خواهید شد.

تا جای ممکن باید وزن دست‌ها روی میز و دسته های صندلی مهار شوند تا از شانه درد جلوگیری شود. بنابراین از دسته‌های قابل تنظیم استفاده کنید و صندلی را نزدیک به میز نگه دارید. دسته‌هایی که طول آنها کمتر از 25 سانتیمتر باشند به کاربر این امکان را می‌دهد که صندلی‌ را به میز نزدیک‌تر کند.

• اگر به خاطر بلندی میز مجبور به زیاد کردن ارتفاع صندلی شده‌اید و پاهایتان آویزان شده است حتما از زیرپایی استفاده کنید تا به کمردرد مبتلا نشوید. ارتفاع زیرپایی را طوری تنظیم کنید که بالای ران و زانوها با میز برخورد نکنند.

• هنگام تنظیم ارتفاع صندلی، این نکته را در نظر داشته باشید که لگن  باید هم راستا با زانوها و حتی بهتر است کمی بالاتر از زانوها  قرار گیرد. قرارگیری لگن بالاتر از زانوها به حفظ انحنای صحیح ستون فقرات و کاهش فشار درون دیسک‌های بین مهره‌ای کمک می‌کند. استفاده از به نشین‌های شیب دار اینجا به کمکتان می آیند. به نشین‌های شیب دار از کمردرد و بیماری‌های ستون فقرات جلوگیری می‌کنند.

• بالای مانیتور باید در راستای چشم قرار گیرد تا هنگام کار با کامپیوتر، مجبور به خم کردن سر نباشید. خم کردن سر ابتلا به گردن درد، سردرد، فتق دیسک گردن و کمردرد را افزایش می‌دهد.

• ران‌ها باید کاملا روی نشیمنگاه صندلی قرار گیرند به طوری که پشت زانوها به لبه صندلی برخورد نکنند. فاصله پشت زانو تا صندلی باید به اندازه چهار انگشت باشد. نشیمنگاه صندلی باید متناسب با طول ران باشد یا از صندلی استفاده کنید که بخش نشیمنگاه آن قابل  تنظیم باشد. بیشتر افراد هنگام نشستن در نشیمنگاه و دنبالچه احساس درد می‌کنند. نشستن طولانی مدت در استخوان‌های نشیمنگاهی و بافت اطراف آن و همچنین در دنبالچه درد ایجاد می کند. برای اینکه بتوانید راحت و بدون درد بنشینید از یک به نشین ارگونومیک استفاده کنید.

• خم شدن مچ دست هنگام کار با موس و صفحه کلید می‌تواند باعث ابتلا به مچ درد و سندرم تونل کارپال شود. هنگام کار، مچ باید با دست در یک راستا باشد. برای جلوگیری از خم شدن مچ دست از محافظ مچ  ارگونومیک استفاده کنید.

• طوری بنشینید که باسنتان به تکیه گاه صندلی برخورد کند. کاملا به پشتی صندلی تکیه دهید تا عضلات پشت حمایت شوند و از خستگی زودرس جلوگیری شود.
  از آنجایی که پشتی صندلی‌ها گودی کمر را پر نمی‌کند باید از پشتی طبی استفاده کنید تا از عضلات کمر حمایت شود و از کمردرد جلوگیری گردد.
  زاویه تکیه گاه صندلی و نشیمنگاه حدود 100 تا 105 درجه باشد یعنی باید راست و کمی متمایل به عقب بنشینید. شانه‌هایتان را عقب نگه دارید و روی میز قوز نکنید یا لم ندهید.

یادتان باشد نشستن درست مجوزی برای نشستن‌های طولانی مدت نیست. هر نیم ساعت یکبار از روی صندلی بلند شوید و کمی بدنتان را حرکت دهید. در ادامه حرکات ورزشی ساده اما مفید را برای افراد پشت میز نشین معرفی کردیم.

تصویر حرکات ورزش در محل کار